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根据自己的配速,怎么安排训练提升有氧能力

2019-05-09 05:26栏目:热点
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根据自己的配速,怎么安排训练提升有氧能力

 

看过上表之后,我们都对自己的有氧耐力跑速度有所了解,那么我们的有氧能力该如何提升呢?

1、速度跑

在速度练习过程当中,连续跑4到10公里能有效地提高乳酸门槛。在训练过程中,要尽量保持匀速,速度不要有过大的波动。这种练习的要点就是要达到乳酸门槛的速度,不要冒进。

2、长距离跑

跑10到16公里,每公里速度比上表速度慢6到12秒,这就是比速度练习更慢和更长的跑步训练,在准备长跑比赛的过程中,就可以利用这种比速度跑略长的训练来提高耐力。

3、乳酸间歇跑

练习间歇不一定每次都要拼尽全力,利用乳酸门槛速度进行间歇也是训练中不可缺少的部分。

用乳酸门槛速度,跑8组800米到1200米,中间休息1分钟。

用乳酸门槛速度,跑3到5组2000米,中间休息1分钟。

在练习乳酸门槛速度间歇时,要注意一定要把握住速度,不要全力冲刺,这种练习的目的是为了提高有氧能力,并非速度能力。

根据自己的配速,怎么安排训练提升有氧能力

 

跑友们平时训练最困扰自己的问题莫过于跑量和速度,虽然每个人都有不一样的体质和基础,但是既然是训练,就一定要有一个标准。我们应该要明确自己应该跑多少。

跑量取决于很多因素

心理能承受的跑量。能力尚且不提,心里能不能接受是首要问题,如果因为跑量太大而失去乐趣,甚至对跑步厌烦,那样的高跑量真的不值得。

生理上能够承受的跑量。有些人月跑200公里,有些人月跑600公里,还有人月跑1000公里以上,这些都会受到能力所限,不是想学就能学来的,在想提高跑量的时候,问问自己:是否已经达到了承受那么多的能力?

时间。业余跑者时间非常紧张,如果每天仅仅是训练这一件事,那时间当然足够,并且还有很多休息时间,但是大部分跑者还要工作,照顾家人,或者你还养了宠物,那时间肯定不如那些负担轻的人充裕,并且还会丢失很多休息恢复时间。

目标。这一点在小编看来最是关键,如果你仅仅是想安全完成一场比赛,不在乎时间,或者健健康康的跑步,那完全没有必要每天累得走路都走不动,但如果你想有更好的成绩,就必须从繁忙的生活中挤出时间去训练,这没有捷径。